La nutrición vegana corresponde al estudio de la salud y la solución de desafíos así como el reconocimiento de ventajas en las personas que llevan una alimentación vegana.
La alimentación vegetariana estricta o vegana consiste en la abstención del consumo de productos de origen animal. En la práctica, ello implica una alimentación sin carnes, huevos, lácteos o miel de abejas. Este tipo de alimentación, siempre que sea bien planificada, se encuentra avalada por diferentes organismos afines a la nutrición como una alimentación no carencial de nutrientes y saludable. Las dietas vegetarianas estrictas proveen niveles adecuados de proteínas, calcio, hierro, zinc y vitamina B12, aunque la obtención de estos nutritentes (particularmente el último) pueden ser bajos en dietas veganas improvisadas o pobremente planeadas.
Particularmente, la postura de la Asociación de Americana de Dietistas, así como de Dietistas de Canadá, indica lo siguiente:
Las dietas vegetarianas apropiadamente planeadas, incluyendo las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmentes adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planeadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia, y para atletas - ADA, 2009[1]
En el presente artículo se señalan pautas generales sobre una alimentación vegana equilibrada, así como nutrientes específicos que suelen ser atribuídos a productos exclusivamente de origen animal.
Planificación de la dieta
Una adecuada planificación de una dieta (sea vegana o no) debe considerar aspectos específicos de la persona como lo son, masa, estatura, edad, antecedentes de salud, etcétera, así como también una adecuada combinación de alimentos para garantizar una buena absorción de nutrientes. Si bien dicha tarea es un trabajo complejo que debería ser hecho por un profesional de la salud, generalmente un nutricionista, es posible establecer directrices generales respecto a los nutritentes necesarios, así como cantidades recomendadas de alimentos para obtener dichos nutrientes.
Entre estas guías, una particularmente simple y gráfica es la pirámide de alimentación vegana[2] , que podemos ver a continuación:
En el gráfico, se separan los alimentos en diferentes grupos indicando la cantidad de raciones requeridas a diario de diversos alimentos. En la misma publicación también existe una sección donde señalan qué alimentos pueden contar como una ración.
Cabe señalar que dicha guía, más que establecer un patrón específico a seguir, cumple con una función informativa señalando a gran escala la obtención de nutrientes en la alimentación vegana.
Obtención de nutrientes específicos
Existen ciertos nutrientes que debido a cultura general, conocimiento popular y campañas de publicidad, suelen ser asociados solamente a productos de origen animal. Ellos son las proteínas, el calcio, el hierro, el zinc y la vitamina B12. No obstante, existen diferentes fuentes de dichos nutrientes en productos aptos para veganos.
Proteínas
La carne de soya en diversas formas es una buena fuente de proteínas.
Las proteínas son macronutrientes esenciales para el organismo que cumplen con diferentes funciones como los son formar tejidos (función estrcutural), formar anticuerpos, y conformar enzimas, que son catalizadores de reacciones bioquímicas del organismo.
Las proteínas son estructuras complejas, formadas por sub-estructuras llamadas aminoácidos. Muchos de estos aminoácidos no son sintetizados por el cuerpo humano, pero son necesarios para la salud. A estos aminoácidos se les llama aminoácidos esenciales. Usualmente, los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminóacidos esenciales por separado, mas la complementación de distintos alimentos de origen vegetal, permite una obtención equilibrada de aminoácidos.
La principal fuente de proteínas en la alimentación vegana está dada por las legumbres y los cereales. Además, de estas fuentes, los frutos secos. Algunos ejemplos de los alimentos previamente señalados son:
Soya y derivados (tofu, tempeh)
Lentejas
Porotos
Garbanzos
Arvejas
Habas
Trigo
Arroz
Maíz
Quinoa
Amaranto
Dentro de las proteínas de mejor calidad se encuentra la soya y la quinoa. Entre los índices que miden la calidad de estas proteínas encontramos el Valor Biológico (BV, por su sigla en inglpes) y el Puntaje Corregido de Aminoácidos en la Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS).
Calcio
La tahina o pasta de sésamo es una buena fuente de calcio.
A continuación se señala una lista de fuentes alimenticias de calcio, ordenadas de mayor a menor disponibilidad de este mineral. Para motivos de comparación referencial de incluye la leche de vaca, alimento no apto para veganos. Todos los demás alimentos en la tabla son aptos para veganos
Es importante señalar que la absorción del calcio en el organismo depende de la presencia de vitamina D, la cual se puede obtener por síntesis del cuerpo al ser expuesto a la luz solar. Otro factor importante es que algunas sustancias químicas favorecen la eliminación del calcio, evitando su absorción. Ejemplo de esto son los oxalatos, que están presentes en acelgas y espinacas, haciendo así que estas verduras, a pesar de su alto contenido en calcio, no sean buenas fuentes de este mineral para el organismo.
Hierro
Para una mejor absorción del hierro, es recomendable acompañar las ensaladas con limón.
El hierro es importante para formar la hemoglobina, sustancia presente en la sangre que transporta el oxígeno desde los pulmones a los demás tejidos del cuerpo.
Entre las fuentes de hierro aptas para vegano encontramos:
Soya y derivados (cerne de soya, batido de soya, tempeh, etc.)
Legumbres cocidas (porotos, garbanzos, lentejas)
Frutos secos (almendras, castañas de cajú)
Cereales (harinas integrales, cereales de desayuno enriquecidos, quínoa)
Frutas (damascos, pasas, higos secos)
Vegetales (repollo, brócoli, papas)
Hongos (champiñones, setas)
Para la absorción, es importante señalar que los alimentos de origen vegetal tienen exclusivamente hierro no hemo, diferente al hierro hemo encontrado en los productos de origen animal. Para una mejor absorción del hierro encontrado en los alimentos vegetales es recomendable consumirlos junto con ácido cítrico presente, por ejemplo en el jugo de limón.
Zinc
100 gr. de garbanzos poseen aproximadamente 1,4 mg de zinc
La deficiencia de este mineral en la dieta puede ocasionar diferentes problemas de salud como lo pueden ser deficiencias inmunológicas o cuadros anémicos.[5]
Entre los alimentos de origen vegetal que contienen dosis considerables de zinc[6] , encontramos:
Levadura nutricional
Germen de trigo
Semillas de calabaza
Maní
Semillas de sésamo
Lentejas
Soya
Garbanzos
Vitamina B12
El multivitamínico VEG1 diseñado por la Vegan Society de UK contiene 10 mcg de B12 por comprimido.
La vitamina B12 es un micronutriente que es sintetizado por microorganismos en los intestinos de los animales. Por lo mismo, a pesar de no ser un producto de origen animal, esta vitamina no está presente en cantidades útiles para el organismo en ningún alimento de origen vegetal.
Si bien existe debate respecto a si los humanos deben consumir o no vitamina B12, se sabe que las consecuencias de su deficiencia pueden ser graves, llegandoa causar por ejemplo anemia megaloblástica y patologías en el sistema nervioso.
Por ello, se recomienda[7] que los veganos consuman alimentos fortificados con esta vitamina (como cereales, galletas, jugos, leches vegetales, etc) y/o un suplemento diario o semanal de dicha vitamina.
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La alimentación vegetariana estricta o vegana consiste en la abstención del consumo de productos de origen animal. En la práctica, ello implica una alimentación sin carnes, huevos, lácteos o miel de abejas. Este tipo de alimentación, siempre que sea bien planificada, se encuentra avalada por diferentes organismos afines a la nutrición como una alimentación no carencial de nutrientes y saludable. Las dietas vegetarianas estrictas proveen niveles adecuados de proteínas, calcio, hierro, zinc y vitamina B12, aunque la obtención de estos nutritentes (particularmente el último) pueden ser bajos en dietas veganas improvisadas o pobremente planeadas.
Particularmente, la postura de la Asociación de Americana de Dietistas, así como de Dietistas de Canadá, indica lo siguiente:
Las dietas vegetarianas apropiadamente planeadas, incluyendo las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmentes adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planeadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia, y para atletas
- ADA, 2009[1]
En el presente artículo se señalan pautas generales sobre una alimentación vegana equilibrada, así como nutrientes específicos que suelen ser atribuídos a productos exclusivamente de origen animal.
Planificación de la dieta
Una adecuada planificación de una dieta (sea vegana o no) debe considerar aspectos específicos de la persona como lo son, masa, estatura, edad, antecedentes de salud, etcétera, así como también una adecuada combinación de alimentos para garantizar una buena absorción de nutrientes. Si bien dicha tarea es un trabajo complejo que debería ser hecho por un profesional de la salud, generalmente un nutricionista, es posible establecer directrices generales respecto a los nutritentes necesarios, así como cantidades recomendadas de alimentos para obtener dichos nutrientes.
Entre estas guías, una particularmente simple y gráfica es la pirámide de alimentación vegana[2] , que podemos ver a continuación:
En el gráfico, se separan los alimentos en diferentes grupos indicando la cantidad de raciones requeridas a diario de diversos alimentos. En la misma publicación también existe una sección donde señalan qué alimentos pueden contar como una ración.
Cabe señalar que dicha guía, más que establecer un patrón específico a seguir, cumple con una función informativa señalando a gran escala la obtención de nutrientes en la alimentación vegana.
Obtención de nutrientes específicos
Existen ciertos nutrientes que debido a cultura general, conocimiento popular y campañas de publicidad, suelen ser asociados solamente a productos de origen animal. Ellos son las proteínas, el calcio, el hierro, el zinc y la vitamina B12. No obstante, existen diferentes fuentes de dichos nutrientes en productos aptos para veganos.
Proteínas
Las proteínas son estructuras complejas, formadas por sub-estructuras llamadas aminoácidos. Muchos de estos aminoácidos no son sintetizados por el cuerpo humano, pero son necesarios para la salud. A estos aminoácidos se les llama aminoácidos esenciales. Usualmente, los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminóacidos esenciales por separado, mas la complementación de distintos alimentos de origen vegetal, permite una obtención equilibrada de aminoácidos.
La principal fuente de proteínas en la alimentación vegana está dada por las legumbres y los cereales. Además, de estas fuentes, los frutos secos. Algunos ejemplos de los alimentos previamente señalados son:
Dentro de las proteínas de mejor calidad se encuentra la soya y la quinoa. Entre los índices que miden la calidad de estas proteínas encontramos el Valor Biológico (BV, por su sigla en inglpes) y el Puntaje Corregido de Aminoácidos en la Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS).
Calcio
A continuación se señala una lista de fuentes alimenticias de calcio, ordenadas de mayor a menor disponibilidad de este mineral. Para motivos de comparación referencial de incluye la leche de vaca, alimento no apto para veganos. Todos los demás alimentos en la tabla son aptos para veganos
Es importante señalar que la absorción del calcio en el organismo depende de la presencia de vitamina D, la cual se puede obtener por síntesis del cuerpo al ser expuesto a la luz solar. Otro factor importante es que algunas sustancias químicas favorecen la eliminación del calcio, evitando su absorción. Ejemplo de esto son los oxalatos, que están presentes en acelgas y espinacas, haciendo así que estas verduras, a pesar de su alto contenido en calcio, no sean buenas fuentes de este mineral para el organismo.
Hierro
Entre las fuentes de hierro aptas para vegano encontramos:
Para la absorción, es importante señalar que los alimentos de origen vegetal tienen exclusivamente hierro no hemo, diferente al hierro hemo encontrado en los productos de origen animal. Para una mejor absorción del hierro encontrado en los alimentos vegetales es recomendable consumirlos junto con ácido cítrico presente, por ejemplo en el jugo de limón.
Zinc
Entre los alimentos de origen vegetal que contienen dosis considerables de zinc[6] , encontramos:
Vitamina B12
Si bien existe debate respecto a si los humanos deben consumir o no vitamina B12, se sabe que las consecuencias de su deficiencia pueden ser graves, llegandoa causar por ejemplo anemia megaloblástica y patologías en el sistema nervioso.
Por ello, se recomienda[7] que los veganos consuman alimentos fortificados con esta vitamina (como cereales, galletas, jugos, leches vegetales, etc) y/o un suplemento diario o semanal de dicha vitamina.
Algunas marcas de suplemento de B12 son[8] :
Enlaces externos
Referencias